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Cebolla, ajo, trigo, manzana, leche, chicle sin azúcar: estos alimentos no tienen nada en común en nuestros platos, pero todos fermentan en el intestino. Aquí están los cinco grupos de alimentos y, lo que es más importante, el método, porque una lista de FODMAP mal utilizada hace más daño que bien.
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Es un acrónimo en inglés: Oligosacáridos , Disacáridos , Monosacáridos y Polioles Fermentables . En otras palabras, una familia de carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal.
Lo que no se absorbe continúa su camino hacia el colon, donde las bacterias se alimentan de ello. Esta fermentación produce gases, y estos carbohidratos también atraen agua al intestino. De ahí el trío característico: hinchazón, dolor y deposiciones irregulares.
No se trata de una alergia ni de una enfermedad. Es un fenómeno digestivo normal que resulta molesto para las personas con intestinos sensibles, especialmente para quienes padecen el síndrome del intestino irritable. La dieta baja en FODMAP se desarrolló en la Universidad de Monash, en Australia.
| familia | Dónde encontrarlos |
|---|---|
| Fructanos oligosacáridos |
Trigo, centeno, cebada, cebolla, ajo, puerro, alcachofa, espárragos. La cebolla y el ajo son los dos más comunes y los más difíciles de evitar en la cocina. |
| Galacto-oligosacáridos | Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles rojos y blancos, habas. Enjuagar bien las latas elimina algunos de los contaminantes. |
| Lactosa disacárido |
Leche, quesos frescos, yogures, cremas para postres. Los quesos curados contienen poca cantidad. Consulte la página dedicada a la lactosa.. |
| Exceso de fructosa monosacárido |
Manzana, pera, mango, cereza, sandía, miel, jarabe de glucosa-fructosa. Lo que importa no es la fructosa en sí, sino su exceso con respecto a la glucosa en el mismo alimento. |
| Polioles | Sorbitol, manitol, xilitol, maltitol. Se encuentran de forma natural en ciruelas, albaricoques, aguacates, champiñones y coliflor. También se encuentran en grandes cantidades en alimentos procesados. "sin azúcar" chicles, caramelos, pastillas. |
La dosis lo es todo. A diferencia del gluten para quienes padecen celiaquía, los FODMAP no son un problema de todo o nada. Una pequeña porción de un alimento rico en FODMAP suele ser perfectamente segura; es la cantidad y el efecto acumulativo en una sola comida lo que desencadena una reacción. Por lo tanto, una lista que no mencione el tamaño de las porciones es prácticamente inútil.
Este es el punto más importante de esta página, y el que más se suele ignorar. La dieta baja en FODMAP no es una dieta de eliminación permanente. Es un protocolo de tres pasos, y detenerse en el primero es un error.
Fase 1: de dos a seis semanas. Los alimentos ricos en grasas se sustituyen por alternativas bajas en grasas. Monash hace hincapié en la palabra clave: se trata de una sustitución, no de una eliminación. Si los síntomas no mejoran después de seis semanas, probablemente este no sea el enfoque adecuado y se deberían buscar otras soluciones.
Fase 2, de seis a ocho semanas. Los grupos de alimentos se reintroducen uno a uno, con unos días de diferencia entre cada reintroducción para evitar confusiones en los efectos. Esta fase permite determinar qué grupos de alimentos causan problemas y en qué cantidad.
Fase 3: el enfoque a largo plazo. Eliminamos únicamente lo que realmente desencadenó la reacción, en las dosis que la provocan. La tolerancia cambia con el tiempo: un alimento que se toleró mal hace seis meses merece ser sometido a nuevas pruebas.
Permanecer en la fase 1 es la trampa clásica. Es cómodo porque los síntomas disminuyen y no se desea que reaparezcan. Sin embargo, una dieta persistentemente restrictiva agota la microbiota intestinal, precisamente lo que se intenta proteger, y complica innecesariamente la vida social. El objetivo es la dieta menos restrictiva posible , no la más estricta.
Monash recomienda completar las dos primeras fases con la guía de un dietista registrado . Si tiene problemas digestivos diagnosticados, obtenga un diagnóstico antes de restringir cualquier alimento o bebida: varias afecciones presentan los mismos síntomas, pero requieren enfoques diferentes.
Muchas personas que se sienten mejor después de eliminar el pan de su dieta concluyen que son intolerantes al gluten. A menudo, el problema no reside en las proteínas del trigo, sino en sus fructanos . El trigo contiene ambos, y eliminarlos es como eliminarlos a la vez.
La diferencia no es teórica. Si el problema reside en los fructanos, entonces las cebollas y el ajo plantearán el mismo problema que el pan, aunque no contengan ni rastro de gluten. Por el contrario, un pan de masa madre de larga fermentación podría ser aceptable, ya que el proceso de fermentación descompone algunos de los fructanos. La página sobre el gluten aborda la otra cara de la moneda.
Vídeo de 49 segundos. Transcripción completa a continuación.
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Analizar un producto te indica si contiene ingredientes de los cinco grupos alimenticios y cuáles. Esto es especialmente útil durante la fase de reintroducción, cuando necesitas saber con precisión qué has comido para interpretar cómo te sientes después.
Intoleris Esta herramienta no sustituye la orientación de un dietista registrado ni proporciona diagnósticos. Tampoco calcula las porciones al gramo, lo cual es fundamental para los FODMAP. Considérela una forma rápida de identificar los ingredientes de un producto, no una advertencia definitiva ni una señal de alerta.
El diario de alimentos es la herramienta clave en este caso: es anotando lo que comes y cómo te sientes, día tras día, que la fase de reintroducción se vuelve más clara.
La primera fase dura de dos a seis semanas, no más. A continuación, se procede a la reintroducción, que dura aproximadamente de seis a ocho semanas, y luego a una dieta personalizada a largo plazo que elimina únicamente los alimentos que realmente causan el problema. Por lo tanto, el protocolo completo dura varios meses y está diseñado para completarse.
No, al contrario. Muchas son fibras prebióticas que nutren la microbiota intestinal. Su efecto se reduce solo temporalmente, y únicamente en personas cuyo intestino reacciona negativamente a ellas.
Sí. Los fructanos son solubles en agua, pero no en aceite: el aceite infusionado con ajo proporciona el sabor sin los fructanos, siempre que se retiren los trozos de ajo. Las partes verdes de las cebolletas y el cebollino también se toleran bien.
Merecen ser controlados. Los edulcorantes que terminan en -ol, como el sorbitol, el manitol, el xilitol y el maltitol, son polioles, por lo tanto, FODMAPs, y los chicles o caramelos sin azúcar contienen cantidades suficientes para desencadenar síntomas.
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Lea también: lactosa , gluten e histamina . Y para profundizar, lleve un diario de alimentos.
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