Liste complète des ingrédients à surveiller quand on est intolérant au lactose ou au gluten
« Sans gluten » et « sans lactose » : deux labels que l’on voit de plus en
plus sur les rayons. Mais savoir éviter le gluten ou le lactose dans
votre assiette, c’est beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît. Ces
deux protéines (ou sucres, dans le cas du lactose) se cachent sous
des dizaines de noms différents dans les listes d’ingrédients. Et
certaines sources sont tellement inattendues qu’elles piègent même
les personnes expérimentées.
Voici le guide de référence que vous auriez aimé avoir dès le début.
PARTIE 1 — Les sources cachées du gluten
Les céréales problématiques et leurs dérivés
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales. En
France et en Europe, la réglementation impose de signaler les
céréales contenant du gluten en gras sur l’étiquette. Mais encore
faut-il savoir les reconnaître toutes.
- Blé — et ses variétés : épeautre, kamut, petit épeautre, blé khorasan, blé dur, blé tendre
- Seigle — farine de seigle, pain de seigle, whisky de seigle
- Orge — malt d’orge, extrait de malt, bière (sauf certifications GF), vinaigre de malt
- Avoine — naturellement sans gluten mais très souvent contaminée ; ne consommer que l’avoine certifiée sans gluten
- Triticale — croisement blé/seigle, rare mais présent dans certains produits
Les noms "codés" du gluten à repérer sur les étiquettes
C’est ici que beaucoup se font piéger. Ces termes ne contiennent
pas le mot « gluten » mais signalent sa présence :
- Farine (sans autre précision) → blé par défaut
- Amidon de blé, amidon modifié (s’il n’est pas précisé)
- Gluten de blé, protéines de blé
- Semoule, boulgour, couscous → blé
- Malt, extrait de malt, sirop de malt → orge
- Chapelure, panure → blé
- Sauce soja classique (contient du blé fermenté)
- Seitan → 100% gluten de blé
- Protéines végétales texturées non spécifiées
- Certains épaississants et stabilisants
Le cas de la sauce soja
La sauce soja classique (Kikkoman standard, par exemple) est
fabriquée avec du blé. Si vous êtes coeliaque, vérifiez toujours la
mention "tamari" ou "gluten free" sur l'étiquette. Le tamari est une
sauce soja japonaise traditionnellement fabriquée sans blé.
Les produits transformés qui contiennent souvent du gluten caché
- Soupes et bouillons en cube (épaississants)
- Charcuteries (liants et amidons)
- Surimi → contient de l’amidon de blé
- Chips aromatisées (certains arômes)
- Certains yaourts et desserts lactés (amidon modifié)
- Médicaments et compléments alimentaires (excipients)
- Bières, certaines bières sans alcool
- Sauces industrielles (ketchup, mayo industrielle, sauce barbecue)
PARTIE 2 — Les sources cachées du lactose
Ce qu'est vraiment le lactose
Le lactose est le sucre naturellement présent dans le lait des
mammifères. Il est digéré par une enzyme, la lactase, dont la
production diminue naturellement avec l’âge chez de nombreuses
personnes. Le problème : le lactose est utilisé comme ingrédient ou
excipient dans une quantité surprenante de produits.
Les produits laitiers et leur teneur en lactose
Bonne nouvelle : tous les produits laitiers ne contiennent pas les
mêmes niveaux de lactose. Voici un classement du plus au moins
problématique :
- Très riches en lactose (à éviter) : lait de vache, lait de chèvre, lait de brebis, lait en poudre, crème fraîche épaisse, fromage blanc, faisselle, yaourt nature classique, lait concentré
- Modérément riches (selon tolérance) : crème fraîche légère, fromage fondu, mozzarella fraîche, ricotta
- Faibles en lactose (souvent tolérés) : beurre clarifié (ghee), fromages à pâte dure affinés (parmesan, comté, gruyère, cheddar vieux), crème à fouetter 35%
Les noms "codés" du lactose sur les étiquettes
- Lactosérum, petit-lait, whey
- Lait écrémé en poudre, lait entier en poudre
- Caséine, caséinate (protéines du lait, sans lactose mais d’origine laitière)
- Lactose (listé directement dans les ingrédients)
- Matière grasse laitière, matière grasse du lait
- Butter milk (lait ribot)
- Lactalbumine, lactoglobuline
Intolérance au lactose vs allergie aux protéines du lait
Ces deux conditions sont différentes. L'intolérance au lactose est
une difficulté à digérer le sucre du lait. L'allergie aux protéines du lait
de vache (APLV) est une réaction immunitaire aux protéines
(caséine, whey). Un produit sans lactose peut très bien déclench
Les produits transformés qui contiennent souvent du lactose caché
- Charcuteries (jambon cuit, mortadelle, saucisses) → lactosérum
- Pain de mie industriel → lait en poudre
- Biscuits, gâteaux industriels → beurre, lait
- Chips et snacks aromatisés → poudre de lait
- Chocolat au lait et chocolat blanc
- Purées en flocons → lait en poudre
- Soupes industrielles → crème, lait
- Médicaments (lactose utilisé comme excipient très fréquemment)
- Certains vins et bières (clarifiés à la caséine)
PARTIE 3 — Quand gluten ET lactose sont présents
La co-intolérance gluten + lactose est fréquente chez les personnes
coeliaques non diagnostiquées depuis longtemps : l’atteinte
intestinale entraîne une baisse transitoire de la production de lactase.
Dans ce cas, le régime sans gluten strict permet souvent une
récupération de la tolérance au lactose en quelques mois.
En attendant, les aliments doublement problématiques à surveiller en
priorité :
- Pizza, quiche, crêpes → blé + fromage
- Lasagnes → pâtes + béchamel
- Croissant, viennoiseries → farine + beurre
- Tiramisu → biscuits + mascarpone
- Gratin → blé (roux) + crème + fromage
Tableau récapitulatif — À vérifier en priorité
Conseil pratique
Lors de vos achats, photographiez les étiquettes et passez-les dans
Intoleris. L'outil détecte automatiquement les sources de gluten et de
lactose dans la liste complète des ingrédients, y compris les noms
codés comme "lactosérum", "malt d'orge" ou "amidon de blé".
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