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Oignon, ail, blé, pomme, lait, chewing-gum sans sucre : ces aliments n'ont rien en commun dans l'assiette, mais tous fermentent dans l'intestin. Voici les cinq familles, et surtout la méthode, parce qu'une liste FODMAP mal utilisée fait plus de mal que de bien.
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C'est un acronyme anglais : Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Autrement dit, une famille de glucides à chaîne courte que l'intestin grêle absorbe mal.
Ce qui n'est pas absorbé continue son chemin jusqu'au côlon, où les bactéries s'en nourrissent. Cette fermentation produit des gaz, et ces glucides attirent aussi de l'eau dans l'intestin. D'où le trio caractéristique : ballonnements, douleurs, et un transit qui part dans un sens ou dans l'autre.
Ce n'est ni une allergie ni une maladie. C'est un phénomène normal de la digestion, qui devient gênant chez les personnes dont l'intestin est sensible, en particulier en cas de syndrome de l'intestin irritable. L'approche pauvre en FODMAP a été mise au point à l'université Monash, en Australie.
| Famille | Où on les trouve |
|---|---|
| Fructanes oligosaccharides |
Blé, seigle, orge, oignon, ail, poireau, artichaut, asperge. L'oignon et l'ail sont les deux plus fréquents, et les plus difficiles à éviter en cuisine. |
| Galacto-oligosaccharides | Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges et blancs, fèves. Le rinçage abondant des conserves en retire une partie. |
| Lactose disaccharide |
Lait, fromages frais, yaourts, crèmes desserts. Les fromages affinés en contiennent peu. Voir la page dédiée au lactose. |
| Fructose en excès monosaccharide |
Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, miel, sirop de glucose-fructose. Ce qui compte n'est pas le fructose lui-même mais son excès par rapport au glucose dans le même aliment. |
| Polyols | Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol. Naturellement dans la prune, l'abricot, l'avocat, le champignon, le chou-fleur. Et massivement dans les produits « sans sucre » : chewing-gums, bonbons, pastilles. |
La dose fait tout. Contrairement au gluten pour une personne cœliaque, les FODMAP ne sont pas une question de tout ou rien. Une petite portion d'un aliment riche passe souvent très bien ; c'est la quantité, et le cumul sur un même repas, qui déclenchent. Une liste qui ne parle pas de portions ne sert donc pas à grand-chose.
C'est le point le plus important de cette page, et le plus souvent ignoré. Le régime pauvre en FODMAP n'est pas un régime d'éviction permanent. C'est un protocole en trois temps, et s'arrêter au premier est une erreur.
Phase 1, deux à six semaines. On remplace les aliments riches par des équivalents pauvres. Monash insiste sur le mot : c'est une substitution, pas une suppression. Si les symptômes ne s'améliorent pas au bout de six semaines, ce n'est probablement pas la bonne piste, et il faut chercher ailleurs.
Phase 2, six à huit semaines. On réintroduit les familles une par une, avec quelques jours entre chacune pour ne pas confondre les effets. C'est cette phase qui donne la réponse : quelles familles vous posent problème, et à partir de quelle quantité.
Phase 3, durable. On ne supprime que ce qui a réellement déclenché quelque chose, aux doses qui déclenchent. La tolérance évolue avec le temps : un aliment mal supporté il y a six mois mérite d'être retesté.
Rester en phase 1 est le piège classique. C'est confortable, parce que les symptômes diminuent et qu'on n'a pas envie de les faire revenir. Mais une alimentation durablement restreinte appauvrit le microbiote intestinal, précisément ce qu'on cherche à ménager, et complique la vie sociale sans nécessité. L'objectif est un régime le moins restrictif possible, pas le plus strict.
Monash recommande de faire les deux premières phases accompagné par un diététicien. Si vos troubles digestifs sont installés, faites-vous diagnostiquer avant de restreindre quoi que ce soit : plusieurs affections donnent les mêmes symptômes et demandent d'autres réponses.
Beaucoup de personnes qui se sentent mieux en supprimant le pain en concluent qu'elles ne supportent pas le gluten. Souvent, ce ne sont pas les protéines du blé qui étaient en cause, mais ses fructanes. Le blé contient les deux, et les supprimer revient à supprimer les deux d'un coup.
La différence n'est pas théorique. Si ce sont les fructanes, l'oignon et l'ail poseront le même problème que le pain, alors qu'ils ne contiennent pas une trace de gluten. Et inversement, un pain au levain long peut passer, parce que la fermentation dégrade une partie des fructanes. La page sur le gluten traite l'autre versant de la question.
Vidéo de 49 secondes. Transcription intégrale ci-dessous.
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Scanner un produit vous dit s'il contient des ingrédients appartenant aux cinq familles, et lesquelles. C'est particulièrement utile pendant la phase de réintroduction, quand il faut savoir précisément ce qu'on vient de manger pour interpréter ce qu'on ressent ensuite.
Intoleris ne remplace pas l'accompagnement d'un diététicien et ne pose aucun diagnostic. Il ne calcule pas non plus les portions au gramme près : or la dose est déterminante pour les FODMAP. Considérez-le comme un moyen de repérer rapidement ce qu'il y a dans un produit, pas comme un feu vert ou un feu rouge.
Le journal alimentaire est l'outil qui compte ici : c'est en notant ce que vous mangez et ce que vous ressentez, jour après jour, que la phase de réintroduction devient lisible.
La première phase dure deux à six semaines, pas davantage. Vient ensuite la réintroduction, six à huit semaines environ, puis un régime personnalisé durable qui ne supprime que les aliments réellement en cause. Le protocole complet prend donc quelques mois, et il est fait pour se terminer.
Non, au contraire. Beaucoup sont des fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiote. On ne les réduit que temporairement, et seulement chez les personnes dont l'intestin y réagit mal.
Oui. Les fructanes sont solubles dans l'eau mais pas dans l'huile : une huile infusée à l'ail donne le goût sans les fructanes, à condition de retirer les morceaux. Le vert de l'oignon nouveau et la ciboulette sont également bien tolérés.
Ils méritent d'être surveillés. Les édulcorants en -ol, sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, sont des polyols, donc des FODMAP, et les chewing-gums ou bonbons sans sucre en contiennent des quantités qui suffisent à déclencher des symptômes.
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À lire aussi : le lactose, le gluten et l'histamine. Et pour aller plus loin, tenir un journal alimentaire.
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